Proteínas y actividad deportiva

Las proteínas en cantidades moderadas, son indispensables para la reparación y el mantenimiento de las estructuras corporales, la dieta del deportista debe garantizar el suministro de una serie de aminoácidos esenciales,  especialmente aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo y que son necesarios para la construcción de las proteínas celulares. La unidad más básica de las proteínas son los aminoácidos, los cuales son ácidos orgánicos formados por un grupo ácido y un grupo amino.

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Existen diferentes clasificaciones de los aminoácidos, aquí mostramos una de ellas:

Aminoácidos
indispensables o esenciales
Aminoácidos
condicionalmente indispensables
Aminoácidos Dispensables
Leucina Glutamina Glutamato
Isoleucina Arginina Alanita
Valina Prolina Aspartato
Histidina Cisteina  
Triptofano Tirosina  
Metionina Glicina  
Fenilanina Serina  
Treonina    
Lisina    

Algunas investigaciones sugieren que los atletas especializados en resistencia, y posiblemente los deportistas con entrenamientos de sobrecarga, pueden necesitar en su dieta un incremento protéico, que no es conveniente que supere los 2 g de proteína  por kg de peso, siempre comparandolo con  personas que no practican deporte.

No obstante la necesidad protéica durante el ejercicio depende del consumo de energía y será utilizada como fuente energética en aquellos casos en los que el consumo de hidratos de carbono o grasas no sea suficiente para cubrir los requerimientos diarios o si se consumen más de 2,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.  En este último caso, el exceso en su ingesta ya sea en forma de alimentos o suplementos, pasará a formar parte del tejido adiposo corporal, con el consecuente aumento del peso. No obstante la aportación energética de la proteína durante la realización de ejercicio es pequeña, aún así, se tiene conocimiento de que las reservas de proteínas podrían ser una fuente importante de energía en las fases finales de eventos de larga duración

También existen evidencias demostrando que durante una sobrecarga de ejercicio aeróbico, existe una ruptura neta de proteínas corporales, liberación de aminoácidos y amonio de los músculos e incremento del nitrógeno urinario inmediatamente después del ejercicio. Las proteínas a diferencia de otros nutrientes como lípidos y glúcidos, no pueden ser almacenadas, por lo que durante la actividad física se utilizan las disponibles de tipo estructural y funcional; ingerir grandes cantidades de ellas equivale a su transformación en glucosa, grasa o ser eliminadas. Las proteínas pueden obtenerse de las carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados, así como de las legumbres, cereales, frutas y semillas, considerándo como proteínas completas, las de origen animal, pues presentan en su composición los aminoácidos esenciales, no ocurriendo así con las de origen vegetal, denominadas proteínas incompletas. El consumo de excesivas dosis de aminoácidos, es en parte debido al amplio desarrollo de la industria química y alimentaria y podría ser potencialmente perjudicial para la salud, su utilización puede tener efectos sobre la presencia o exceso de otros aminoácidos, el tomar aminoácidos simples o combinados, como la arginina y la lisina, interfiere en la absorción de otros aminoácidos esenciales cuya cantidad desproporcionada puede producir efectos poco deseados.

Una de los efectos perjudiciales es que a pesar de tener un rendimiento energético similar al de los carbohidratos, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, durante el ejercicio este proceso de utilización de las proteínas genera  nitrógeno residual, el cual en forma de amoníaco es transformado en el hígado en urea, se expulsa por la orina, provocando una mayor pérdida de agua y una sobrecarga de trabajo para los riñones, incrementándose así el riesgo de deshidratación del deportista.  
A menudo se recomienda incrementar el consumo de proteínas durante los períodos de entrenamiento o pre-competición, se parte del  erróneo concepto de ser necesarias para llevar a cabo la contracción muscular aportando una mayor cantidad de proteínas.  Ahora bien, recordemos que la principal función de este grupo de nutrientes es básicamente plástica y no energética.

La ingesta desproporcionada de alimentos y complejos proteínicos puede ocasionar también un exceso de fósforo, lo cual puede hacer disminuir la absorción de calcio. Esto podría explicar porqué a pesar de tomar cada vez más leche y alimentos enriquecidos con calcio, la gente continua sufiriendo problemas de descalcificación.
Si además no va acompañado del consumo abundante de frutas y verduras provoca un Ph de nuestro organismo excesivamente ácido y ello favorece la desmineralización cuando  el cuerpo intenta compensar el desajuste, aportando reservas alcalinas o básicas (calcio, magnesio potasio).

Otro de los problemas asociados al excesivo consumo de alimentos ricos en proteínas, es el hecho de su alto contenido en purinas, esto puede aumentar los riesgos de padecer hiperuricemia o aumento de ácido úrico en la sangre con los consiguientes problemas de salud derivados.
Los suplementos proteínicos a pesar de la buena reputación que ostentan dentro del mundo del deporte, principalmente por su marketing, no se consideran medicamentos y por tanto los controles sobre su seguridad son mucho menos severos, de hecho investigaciones  sobre este tipo de productos publicadas por la revista "Consumer Reports" apuntan una notable presencia de metales pesados (arsénico, plomo, cadmio y  mercurio) con efectos claramente perjudiciales para la salud a largo plazo.

Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo. Mostramos una serie de valores recomendados para deportistas.

Deporte Gr. de proteínas/kg. de peso corporal
Sin entrenamiento 0,8
Entrenamiento deportista aficionado 0,8-1,5
Entrenamiento deportista resistencia 1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza
   Etapa de mantenimiento
   Etapa de hipertrofia

1,2-1,4
1,6-1,8
Reducción de peso corporal 1,4-1,8
Requerimiento máximo adultos 2,0
Ingesta media deportistas varones 1,2-2,0
Ingesta media deportistas mujeres 1,1-1,7