Aporte hídrico en la actividad deportiva

Cubrir las necesidades hídricas es muy importante en la actividad del deportista, está expuesto a pérdidas importantes de líquidos en mayor medida que en una actividad normal y esto se produce principalmente a través del sudor. La pérdida de agua en el organismo provoca hemoconcentración, disminuyendo la posibilidad de distribuir nutrientes y oxígeno a las células así como eliminación de sales y productos de desecho.

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El consumo de líquido también está asociado con el mantenimiento de nuestra temperatura corporal que es siempre constante, esto tiene su importancia cuando se presentan casos de elevación de la temperatura. Nuestro organismo, al transformar energía potencial en energía mecánica, tiene pérdidas en forma de calor. El calor que se genera durante el ejercicio aumenta las temperaturas centrales corporales a razón de 1°C cada 5 a 8 minutos, y es disipado al medio circundante, de formas distintas, una de ellas sería por convección, cuando se libera calor calentando el aire que entra en contacto con la piel y la mucosa del aparato respiratorio (útil en ambientes fríos), otra sería por conducción, cuando nuestro cuerpo entra en contacto con un líquido con una reducida temperatura. Otro factor a tener en cuenta es que la sudoración y su posterior evaporación contribuye a mantener la temperatura corporal más apropiada, esto se aprecia especialmente en ambientes cálidos, donde la hidratación tiene una gran importancia incluso en la actividad normal.

La reposición de líquidos durante el ejercicio contribuye al mantenimiento del volumen plasmático, ayudando a la homeostasis térmica y cardiovascular. Esta ingesta de líquidos debería ser consecuente con el ritmo metabólico de cada uno de los deportista y los factores climáticos, considerando que las necesidades se incrementan notablemente con la actividad física, y especialmente en competiciones duración prolongada.

La velocidad a la que se absorbe el líquido no es inmediata a su ingesta, para ello debe considerarse suministrar cantidades de líquido suficientes antes, durante y después del ejercicio, manteniendo la constante la hidratación del cuerpo. No es aconsejable esperar a que aparezca la sed para hacer un aporte de líquidos, ya que en competiciones o entrenamientos la respuesta de sed posee un retardo. En general se acepta que los líquidos de hidratación, además de agua, deben contener otras sustancias como sodio, que ayudan a mantener la osmolaridad y la concentración de sodio en el plasma, evitando pérdidas excesivas de orina, lo cual está determinado por el mantenimiento de hormonas como la vasopresina y la aldosterona que regulan la presión osmótica, interviniendo sobre la reabsorción de líquido. Puesto que la presencia de glucosa favorece el índice de absorción de sodio y agua, resultaría recomendable su presencia en bebidas de hidratación con proporciones que no superen el 8%, ya que las bebidas excesivamente dulces permanecen en el estómago por un tiempo prolongado. Existe una disparidad de criterios en la materia, algunos creen que las concentraciones de carbohidratos más seguras y eficaces están entre el 6 y el 8% y temperaturas entre 10-15 °C, una temperatura menor a 15°C acorta la permanencia en el estómago, lo que permitirá un vaciado gástrico más rápida, sin embargo si es demasiado fría, puede causar calambres estomacales, el tipo de carbohidrato seleccionado depende en buena parte de la velocidad de absorción del mismo por parte del intestino, una posible opción sería fructosa y maltodextrina, mientras que la cantidad de líquido suministrado y la frecuencia estarán determinadas por el tipo de ejercicio deportivo y la duración del mismo.

El consumo de bebidas independientemente de la práctica deportiva, se debe hacer de forma adecuada. A continuación vamos a presentar una serie de recomendaciones a nivel general para un adecuado consumo de bebidas. La realización de deporte hace variar estos parámetros con un mayor consumo de agua a razón de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora.

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Nivel 1 – Agua Potable: Es la bebida más saludable para satisfacer las necesidades diarias de líquidos. Se deben consumir un mínimo de ocho vasos al día.

Nivel 2 – Leche semidesnatada, leche desnatada y bebidas de soja sin azúcar añadida: Aportan calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Se recomienda consumir un máximo de dos vasos al día de éstas bebidas. Se debe anteponer su consumo sobre la leche, las bebidas de soja con sabor a base de azúcar que tiene un alto contenido energético. Igualmente se debe sustituir la leche entera ya que ésta última tiene un mayor aporte de lípidos que la leche desnatada.

Nivel 3 – Café y té sin azúcar: El té y el café negro sin azúcar se puede tomar hasta 4 tazas (250ml por taza). El té provee micronutrimentos como el fluoruro, algunos aminoácidos y vitaminas.

Nivel 4 – Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales: Se refiere a refrescos light, agua con vitaminas, bebidas energéticas y otras bebidas “dietéticas” a base de café o té. Se recomienda de 0 a 500ml por día (de cero a dos vasos)

Nivel 5 – Bebidas con alto valor calórico y beneficios en la salud limitados: Se refiere a zumos de fruta, leche entera, bebidas alcohólicas y bebidas deportivas. Éstas se recomienda de 0 a medio vaso (125ml) al día, aportan gran cantidad de energía.

Nivel 6 – Bebidas con azúcares y bajo contenido de nutrimentos: Se refiere a refrescos y otras bebidas con azúcar añadida, como zumos, aguas de sabores y café. No se recomienda su consumo ya que proveen exceso calórico y su consumo se ha asociado con caries dental, sobrepeso y obesidad.