Importancia de la organización del entrenamiento

Nuestros ritmos biológicos juegan un papel importante en nuestra vida, marcan las pautas de trabajo y activdad de todo ser humano. El sueño condiciona en buena medida los momentos de actividad.

Los ritmos biológicos humanos atendiendo a la frecuencia se puden clasificar, como de alta frecuencia con ritmos de menos de 30 minutos, entre los que se encuentran el ritmo cardiáco y el respiratorio, de mediana frecuencia con ritmos entre 30 minutos y 2 días, entre los que se encuentran el ritmo circadiano de sueño-vigilia, el ritmo de temperatura corporal o el ritmo de la producción de melatonina-cortisol, y finalmente de baja frecuencia con una duración de más de 2 días como puede ser la mestruación.

En el deporte, como en otra actividad de nuestra vida estamos condicionados a los ritmos biológicos, la mejora o disminución de nuestro rendimiento deportivo puede verse alterada por ellos, con lo cual elegir el momento adecuado para el entrenamiento, es un factor que hemos de considerar y adaptar al deporte o a un entrenamiento específico. Esto afecta especialmente al deportista de competición que se enfrenta a largos viajes y cambios en la zona horaria.

Existe una variación a lo largo del día que muestra la activación, con dos factores antagónicos, por un lado esta la somnolencia y por otro lado la alerta. En una jornada de 8 a 24h la máxima alerta durante el día se produce aproximadamente a las 12h coincidiendo con la mínima somnolencia. En la jornada vespertina se produce otro pico de alerta máxima, mucho menor que el matutino, en torno a las 18h, a partir de esta hora la atención disminuye progresivamente hasta las 24h. Con una ligera depresión donde disminuye la atención durante la hora de la comida  hasta las 16h aproximadamente.

 

relojbiologico

    * 12:00 – Medio día
    * 14:30 – Mejor coordinación
    * 15:30 – Tiempo de reacción más rápido
    * 17:00 – Mayor eficiencia cardiovascular y fuerza muscular
    * 18:00
    * 18:30 – Presión arterial más alta
    * 19:00 – Temperatura corporal más alta
    * 21:00 – Empieza la secreción de melatonina
    * 22:30 – Se suprimen los movimientos del intestino
    * 00:00 – Media Noche
    * 02:00 – Sueño más profundo
    * 04:30 – Temperatura corporal más baja
    * 06:00 –
    * 06:45 – Subida más pronunciada de presión arterial
    * 07:30 – Termina la secreción de melatonina
    * 08:30 – Empieza le movimiento intestinal
    * 09:00 – Máxima secreción de testosterona
    * 10:00 – Máxima alerta

Los ritmos circadianos que más afectan al rendimiento físico y su variación diurna, son el ritmo que afecta a la temperatura corporal, el ritmo cardiovascular y el ritmo vigilia-sueño. Otros factores que también afectan al rendimiento físico son el tipo de ejercicio, su intensidad  o condiciones ambientales.

Cuando hacemos ejercicio físico tanto en sesiones de entrenamiento, como en plena competición, existen una serie de aspectos físicos que determinan el rendimiento deportivo, a tener en cuenta están la precisión, la destreza, la fuerza muscular junto con el tiempo de reacción, la flexibilidad así como la capacidad aeróbica y la resistencia.

Los deportes que requieren preponderantemente una alta precisión, destreza motora, o ambas, a diferencia de aquellos que tienen una mayor componente de velocidad y fuerza muscular, tienen un momento del día para su realización que podríamos llamar óptimo entre las 12 y las 14h.

Deportes como el tiro, el golf, el billar son ejemplos claros donde el entrenamiento se ha de evitar a últimas horas del día y después de comer, esto aumenta los errores debidos a  una peor coordinación  motora y evitaríamos un mayor número de lesiones o también accidentes.

Programar el entrenamiento por las mañanas tiene otras ventajas como pueden ser el rendimiento congnitivo mayor o una percepción del dolor menor, aumentando a ultimas horas del día.

En aquellos deportes que requieran de forma mucho mas acusada la fuerza muscular, junto con un tiempo de reacción alto, se ha observado un mejor rendimiento en la jornada vespertina, con dos picos en los intervalos de 15-17h y de 19 a 21h.

Lanzamiento de peso, jabalina, salto de altura y longitud, son claros ejemplos de deportes donde el rendimiento va asociado a la fuerza del sistema musculo-esquelético y la potencia anaeróbica.

Factores como la flexibilidad, la capacidad aeróbica y la resistencia tienen en el caso de la elasticidad y contractibilidad muscular sus puntos álgidos por las tardes, en el intervalo de 18 a 20h, esto aumentan la velocidad de movimientos y la flexibilidad de las articulaciones; Por otro lado el sistema muscular esta en las condiciones térmicas óptimas.

A media tarde los indicadores del estrés posterior al ejercicio (catecolamina, cortisol etc.), son menores, también es el momento de mejor adaptación musculo-esquelética necesaria después del ejercicio físico.

El intervalo más favorable para practicar deportes con predominante aeróbica intensa se sitúa entre las 18 a 20h, siempre que tenga una duración de una a tres horas, sin embargo aquellos deportes con predominante aeróbica intensa y prolongada como puede ser la maratón o la marcha, se recomienda   su práctica en la jornada matutina, donde la temperatura corporal permanece en un nivel bajo, evitando una pronta sudoración y retardando la deshidratación.

Otros factores como las condiciones climáticas tienen su importancia al determinar diferencias entre los momentos de optimo rendimiento, por ejemplo la aclimatación a altas temperaturas necesitan un periodo de adaptación entre 10 a 12 días.