Los carbohidratos en la alimentación del deportista

El aporte calórico de un deportista es mayor debido al desgaste físico que el entrenamiento continuado y la competición le obliga. Sin embargo tenemos que tener en cuenta que la sensación de saciedad cuando comemos, esta en buena medida controlada por  el nervio vago que avisa cuando está lleno el estómago, esto se ha de tener en cuenta en los periodos de descanso al final de la temporada, donde el deportista inconscientemente no modificará sus hábitos alimenticios, aumentando de peso como consecuencia de una menor actividad deportiva.

El aumento de peso es crítico en los deportes de lucha, como el caso del Sambo, estando sujetos a unas categorías de peso preestablecidas para la competición, fácilmente podríamos salirnos de nuestro peso natural, quedando en desventaja a la hora de rendir al más alto nivel.

Este tipo de  comportamientos se pueden corregir con una adecuada alimentación, tanto para deportistas aficionados, como de alta competición. Para este fin, el grupo de alimentos sobre el que vamos a  ejercer más control, es el de los alimentos ricos en carbohidratos, pudiendo mantenerse la alimentación en plena temporada con pequeñas correcciones suficientes para mantener el peso.

Existen diferentes teorías acerca de la nutrición, algunas de las cuales, a pesar de estar totalmente superadas por los avances científicos, siguen permaneciendo en el ideario colectivo, incluso son sostenidas con vehemencia por algunos profesionales. Una de estas teorías está basada en las calorías que recibimos a través de los alimentos y las calorías que consumimos con nuestra actividad, de forma simplista determinan que las calorías sobrantes se acumulan haciendo que aumentemos de peso, lo cierto es que somos sistemas más complejos que todo esto, sobre todo si tenemos en cuenta la variedad de genotipos que existen a nivel mundial.

Un ejemplo, el pueblo Inuit que habita las regiones árticas, podría ser considerado como un pueblo obeso y con un físico deteriorado, su consumo de grasa de foca sería casi intolerable para nosotros. Sin embargo son individuos sanos y si siguen el modo de vida tradicional, su forma física puede ser mucho mejor que la que poseemos algunos de nosotros.

Para controlar la ingesta de carbohidratos, antes debemos hacer una pequeña introducción a los IG o indices glucémicos. El concepto de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos que se absorbían más despacio durante la digestión, tenían más beneficios metabólicos a la hora de disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares  y cuantifica la capacidad que un carbohidrato dado tiene de elevar la glucemia después de su ingesta.

En nuestro torrente sanguíneo siempre existe una cantidad de glucosa que el organismo utiliza para su funcionamiento normal, siendo esta de 1 gramo de glucosa por litro de sangre más o menos y se denomina tasa de glucemia. Cuando disminuye por debajo de este límite el páncreas segrega una hormona llamada glucagón, sin embargo, cuando comemos un alimento rico en carbohidratos, la absorción de la glucosa, se traducirá en un aumento de la glucemia. La glucemia aumentará más o menos según la naturaleza del glúcido o carbohidrato, hasta alcanzar un tope llamado tope glucémico, en este punto el páncreas segrega insulina cuyo objetivo es retirar la glucosa sobrante de la sangre, iniciando un proceso de estabilización, y almacenarla en otras partes como pueden ser los músculos o el hígado para su uso posterior. El IG es por tanto un coeficiente resultante que es elevado en la medida que es elevada la hiperglucemia inducida por el glúcido.

Cada alimento mediante estudios, se le ha asignado un determinado IG, este coeficiente nos indicaría no solamente la energía que posee el alimento, sino la velocidad de absorción que tiene por parte del organismo manifestada en un incremento de la glucosa en sangre.

Este punto es especialmente importante en la actividad deportiva intensa puesto que nos permitiría utilizar los alimentos para en la medida de lo posible estabilizar los índices de glucosa en sangre evitando episodios de hipoglucemia en momentos críticos de la actividad deportiva.

El índice glucémico es una herramienta útil que nos da una idea de la respuesta metabólica del cuerpo hacia ciertos alimentos,  pero no debe utilizarse de forma aislada, no debemos clasificar un alimento como perjudicial solo porque tenga un IG alto debemos tener en cuenta también la carga glucémica (CG), un concepto más novedoso que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en glucosa en la sangre, también se tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene una ración de un alimento particular. Normalmente un alimento con CG alta tiene un valor de 20 o más, si la CG va de 11 a 19  hablamos de media.y los valores de CG por debajo de 10 son bajos.
El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100, las últimas revisiones lo comparan con el pan blanco IG=70, si queremos conocer el valor en relación al pan blanco debemos multiplicar por 1,42 la cifra de nuestra tabla.

Una de las aplicaciones del IG es la mejora del rendimiento deportivo y sus efectos sobre el apetito. Después del ejercicio, los alimentos con un IG alto producen una rápida carga del glucógeno muscular; mientras que los alimentos con un bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plamáticos hacia el final del ejercicio. Respecto al apetito, se demostró que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.